Dalışta Beslenmenin Önemi: Yapbozun Eksik Parçasını Tamamlamak

Dalışın Gizli Kahramanı: Beslenmeyle Performansını Arttır

Su altı dünyasının büyüsüne kapıldınız ve dalış tutkusu sizi sardı. Peki, dalış performansınızı zirveye taşımak için beslenmenin rolünü biliyor musunuz?

Bu yazıda, dalış öncesi, sırası ve sonrasında dikkat etmeniz gereken beslenme prensiplerini keşfedeceksiniz. Doğru beslenmeyle su altı maceralarınıza daha güçlü ve zinde bir şekilde adım atabilirsiniz.

Son zamanlarda DASKUT gönüllüleri olarak su altı dalış eğitimleri aldığımızı biliyorsunuz. Peki su altı beslenmesine ne kadar hakimiz? Bu köşe yazımda size bu konuda bilgi vereceğim.

Her spor dalında olduğu gibi beslenme, dalışta da önemli bir rol oynar. Doğru beslenme, dalışın sürdürülmesinde, başarıyla tamamlanmasında ve performansın artmasında büyük önem taşır. Beslenme olmadan spor, spor olmadan beslenme yapbozun eksik parçaları gibidir. Birbirleriyle uyum içinde olmadan tam bir bütün oluşturamazlar.

Bir dalıcının doğru beslenmesi konsantrasyonunu ve performansını artırır, sakatlanma riskini azaltır ve vurgun gibi problemlere karşı korur. Aynı zamanda yorgunluk, bilinç kaybı, dekompresyon, dehidrasyon, kas krampları, bulantı, kusma ve hazımsızlık gibi problemleri de önler.

Bu yazıda dalıcıların beslenme konusunda dikkat etmesi gereken noktalara ve besin gruplamalarının nasıl yapılmasına dair bilgilere yer vereceğim.

Dalış Öncesi Beslenme: Dikkat Edilmesi Gerekenler

Dalış, hem zihinsel hem de fiziksel açıdan yoğun bir spor olduğu için beslenme, dalışın güvenli ve keyifli bir şekilde tamamlanması için kritik önem taşır. Bu rehberde, dalış öncesi ve sonrası beslenmenin temel prensiplerini ve dikkat edilmesi gerekenleri detaylı şekilde inceleyeceğiz.

Dalış Öncesi Beslenme:

Ana Öğün: Ana öğünün dalıştan en az 2-2,5 saat önce tamamlanması gerekir. Daha kısa sürede yenirse sindirim dalış sırasında devam edebilir ve kramp, mide bulantısı ve karın ağrısı gibi problemlere yol açabilir.

Karbonhidratlar: Sindirimi daha zor kompleks karbonhidratlar (tam tahıllı ürünler, sebzeler, meyveler) tercih edilmelidir. Basit karbonhidratlar (şekerli gıdalar, beyaz ekmek vb.) hızlı sindirilir ve kan şekeri seviyesinde dalgalanmalara neden olur.

Proteinler: Dalıştan önce yağsız protein kaynakları (tavuk, balık, yoğurt) tercih edilmelidir.

Yağlar: Yağlı besinler sindirimi zorlaştırabileceğinden dalış öncesi tercih edilmemelidir.

Sıvı Tüketimi: Yeterli sıvı tüketimi dalış için çok önemlidir. Yetersiz sıvı alımı dehidrasyona, fazla sıvı alımı ise hiponatremiye yol açabilir. Her iki durum da dalışın tamamlanmasına engel olabilir. Dalıştan önce, sırasında ve sonrasında bol su içilmelidir. İdrar renginin açık sarı olması yeterli sıvı alındığının göstergesidir.

Alışkın Olunan Besinler: Dalış öncesi alışkın olunan besinlerin tüketilmesi önemlidir. Yeni ve farklı besinler sindirim sistemini bozabilir ve dalış sırasında problemlere yol açabilir..

Kaçınılması Gereken Besinler: Gaz yapan besinlerden (kurubaklagiller, çiğ sebzeler, gazlı içecekler) dalış günü kaçınılmalıdır.

Alkol ve Kafein: Alkol ve kafein tüketilmemelidir.

Dalış Sonrası Beslenme

Kas Kaybını Önleme: Dalış sonrasında kas kaybı yaşamamak için ilk 30 dakikada ilk beslenme yapılmalı ve sıvı-elektrolit dengesi yerine getirilmelidir.

Karbonhidrat ve Protein: Dalışın süresine bağlı olarak- midenin boş- susuz kaldığı zamana göre hızlı bir takviye yapılmalıdır. Karbonhidrat ve proteinden zengin bir öğün tüketilmelidir.

Gaz Yapan Yiyecekler: Ertesi gün dalış yapılacaksa gaz yapacak yiyeceklerden kaçınmakta fayda olacaktır.

Hidrasyon / Su İhtiyacı

Su Kaybı: Koşmak, bisiklete binmek, voleybol oynamayı düşündüğümüzde ilk akla gelen şey sıvı kaybı ve onun yerine konmasıdır. Oysa ki hidrasyon dalış için en temel sorunlardan birisidir.

Terleme: Terleme, giysilerin kalınlığı, çay- kahve tüketimi, solunum, güneş, rüzgar vücudun dehidrate olmasının nedenlerinden birileridir.

Su Önerisi: Erkekler için günde 3 ila 4 litre arasında ve kadınlar için günde 2 ila 3 litre arasında su önermektedir.

Faktörler: Yaş, vücut kütlesi, ilaçlar, alkol veya kafein tüketimi, sıcak/kuru iklimler ve fiziksel aktivite dahil olmak üzere günlük su alımını önemli ölçüde artırabilecek birçok faktör vardır.

Beslenme Önerileri

Kısıtlayıcı Diyetler: Düşük enerji mevcudiyetine yol açan kısıtlayıcı diyet uygulamalarının aynı zamanda mikro besin eksiklikleri, erken yorgunluk, sık yaralanmalar ve zayıf atletik performans ile sonuçlandığına dair kanıtlar artmaktadır.

Enerji İhtiyacı: Günlük eğitim taleplerine göre erkek ve kadın dalgıçlar için tahmini enerji (ortalama boy ve kilodaki erkek- kadınlar için) gereksinimleri sırasıyla 3.500 kcal ve 2650 kcal'dir.

Makro ve Mikro Besinler

Karbonhidratlar: Dalgıçlar, 3-8 g/kg/gün karbonhidrat sağlayan bir diyet tüketmelidir. Daha yüksek değerler büyüme ve gelişmeyi sağlar.

Proteinler: Toplam günlük protein alımı (1,2-1,7 g/kg) 20 ila 30 g arasında gün boyunca eşit olarak dağıtılmalı ve egzersiz seanslarından sonra uygun zamanlanmalıdır.

Yağlar: Dalgıçlar, besin değeri yüksek gıdalar ve sıvılar tüketmelidir. Sıcak ve nemli dış ortamlarda ter kaybını karşılamak için uygun sıvı alım stratejileri izlenmelidir.

Vitamin ve Mineraller: Vitamin ve mineral desteği için çeşitli sebze ve meyvelerin beslenmede bol bol bulunması önemlidir.

Protein Kaynağı: Dalış günlerinde sindirimi daha kolay olan balıklar tercih edilebilir.

Diğer Öneriler:

Tıbbi Gözetim: Bazı besin takviyeleri (örn. kalsiyum ve demir) tıbbi gözetim altında önerilebilir.

Sindirim: Dalış günlerinde sindirimi zor besinlerden kaçınılmalıdır.