Sınav Stresi ve Beslenme: Detaylı Rehber

• Antioksidanlar: Balık, ceviz, fındıkta bol miktarda bulunan Omega-3 yağ asitleri antioksidandır. Haftada 2 kez balık, haftada 2-3 kez 5-6 fındık, ceviz tüketimi ile karşılanabilir.
• Vitaminler: Yeşil biber, maydanoz, çilek, ıspanak, karnabahar gibi meyve ve sebzelerde bol miktarda bulunan C vitamini de antioksidandır. Günde 6-7 porsiyon meyve ve sebze tüketmek gereklidir.
• Mineraller: Stere karşı etkin olan yumurta, süt, ıspanak, havuç, kayısı gibi besinlerde bulunun A vitamini ve tahin, kurubaklagil, fındık, badem gibi yağlı tohumlarda bol miktarda bulunan E vitaminin tüketilmesi sınav döneminde stresin azaltılmasında etkili olacaktır. Beyin fonksiyon işlevleri ve sinir sisteminde görev alan aynı zamanda bir antioksidan olan çinko da süt ve türevlerinde, tavuk, yumurta, balık, yağlı tohumlarda bulunur ve düzenli tüketilmesi gerekmektedir.

Sınav stresi, birçok öğrencinin aşina olduğu bir durumdur. Bu stres, yeme davranışlarını etkileyerek kilo kaybı, kilo kazanımı, mide bulantısı, kusma atakları, kabızlık, ishal, baş dönmeleri, iştahsızlık veya yeme atakları gibi sorunlara yol açabilir.

Doğru ve dengeli beslenme, sınav stresinin olumsuz etkilerini azaltmada ve başarıyı artırmada önemli rol oynar. Bu rehberde, sınav öncesi, sınav sabahında ve sırasında hangi besinleri ne miktarda tüketmeniz gerektiğine dair bilgiler yer almaktadır.

Hayatımızın sınav olduğu ve buna somut sınavların da oldukça eklendiği ‘’lise giriş sınavı’’, ‘’üniversite giriş sınavı’’, KPSS, ‘’Dikey Geçiş Sınavı’’ gibi sınavlarla mücadele ediyoruz. Getirdiği stresin yanı sıra kişide yeme davranış bozukluğunu oldukça görüyoruz. Yeme davranış bozukluğunun getirilerini şu şekilde sıralayabilirim ‘’Kilo kaybı, kilo kazanımı, mide bulantısı, kusma atakları, kabızlık, ishal, baş dönmeleri, iştahsızlık veya yeme atakları…’’ Bu dönemde doğru, yeterli ve dengeli bir beslenme programı uygulanırsa hem sağlık problemlerinden korunma, hem de doğru besin seçimi ile başarıyı artırmak mümkün. Peki sınav öncesi, sınav sabahında ve sırasında hangi besinleri ne miktarda yememiz gerekiyor?

Yeterli ve dengeli beslenmenin her yerde önemli olmasının yanı sıra burada da oldukça önemlidir. Her besin grubundan yeterli miktarda tüketmek başarının anahtarı olacaktır. Çünkü sınava hazırlanan kişiler gerek zaman sıkıntısından gerek stres ve iştahsızlıktan dolayı hem birçok ana öğünü atlıyorlar hem de meyve- kuruyemiş- süt ve süt ütünleri gibi gün içerisinde enerjinin düşmesine engel olacak ara öğünleri tüketmeyi ihmal ederek gün içerisinde halsiz düşüp odak problemi yaşıyorlar. Özellikle de karşılaştığım en sık durumlardan birisi de günün en önemli öğünü olan sabah kahvaltısını atlanmaktadır. Fakat unutulmamalıdır ki beyin beyin glikoz kullanmaktadır ve yeterli enerji seviyesi olmadığında maalesef kişi ne kadar çalışırsa çalışsın kendi maksimum performansını asla gösteremeyecektir. Yapılan araştırmalar da bahsettiğim konuyu destekler niteliktedir, sabah kahvaltı eden kişilerin başarı oranlarının ve dikkat düzeylerinin yüksek olduğu görülmüştür. Bu yüzden mutlaka güne; yumurta, peynir gibi besleyici değeri yüksek gıdalar kahvaltı ederek başlamak önemlidir. Yine kan şekerinin düşmemesi ve bir sonraki öğünde fazla besin alınmaması için mutlaka ara öğünler yapılmalıdır. Özellikle de ara öğünler öğrenciler için çok önemlidir çünkü beynin düzenli glikoz kullanımına ihtiyacı vardır. Ara öğünleri meyve+kefir veya kuruyemiş + meyve gibi çeşitli alternatiflerden seçmek faydalı olacaktır. Hem besleyiciliği fazla olması açısından hem de kan şekerinin hızlı yükselmemesi için bu tarz kombinasyonlar önemlidir.

Öğle yemeği ve akşam yemeği gibi ana öğünlerin yapılması da yeterli protein- yağ- karbonhidrat kombinasyonları almak için oldukça önemlidir. Sınav stresinde olan bir çocuğun hem büyüme gelişme için hem de stres faktörü nedeniyle normal bir yaşantı süren gençten (stres faktörü olmayan, büyüme gelişme dönemini geçmiş) daha fazla protein oranı almak durumundadır. KAs kaybı yaşamaması için (gençler bu dönemlerde oturdukları için oldukça kas kaybı yaşamaktadır) protein + karbonhidrat kombinasyonları çok önemlidir. Beslenmelerinde hafatdaa en az 2 kere balık bulundurmalılar, bol renkli salatalar masalara eşlik etmeli, asitli rafine şekerli içeceklerden kaçınılmalı, yemek sonrası tatlılardan uzak durulmalı, haftada en az 2 kere sebze yemeği, en az 2 kere ise kurubaklagil yemeği eşlik etmelidir. Meyvelerde değişim çok çok önemlidir. Aynı meyveden devam etmek vitamin- mineral kombinasyonları engellemektedir. O yüzden de farklı meyveleri beslenmenizde bulundurlalısınız. Örneğin ara öğünlerde haftada 2 gün 2 adet mandalina, haftada 2 gün 1 orta boy armut, haftada 2 gün 1 orta boy elma haftada 1 gün yarım ayva şeklinde. Bu süreçte ciddi kilo alıp verme süreçlerinden kaçınmalısınız. Zaten sağlıklı br kalori alındığı süreçte kişi ideal kilosuna yaklaşacaktır. Kaçınmanız gereken şey normal beslenmenizden farklı olarak ‘’şok diyetleri’’ birden uygulamaktır.

Stresin azaltılması açısından besinlerde bulunan antioksidanların tüketilmesi önerilebilir. Balık, ceviz, fındıkta bol miktarda bulunan Omega-3 yağ asitleri antioksidandır. Haftada 2 kez balık, haftada 2-3 kez 5-6 fındık, ceviz tüketimi ile karşılanabilir. Yeşil biber, maydanoz, çilek, ıspanak, karnabahar gibi meyve ve sebzelerde bol miktarda bulunan C vitamini de antioksidandır. Günde 6-7 porsiyon meyve ve sebze tüketmek gereklidir. Stere karşı etkin olan yumurta, süt, ıspanak, havuç, kayısı gibi besinlerde bulunun A vitamini ve tahin, kurubaklagil, fındık, badem gibi yağlı tohumlarda bol miktarda bulunan E vitaminin tüketilmesi sınav döneminde stresin azaltılmasında etkili olacaktır. Beyin fonksiyonlarında görev alan aynı zamanda bir antioksidan olan çinko da süt ve türevlerinde, tavuk, yumurta, balık, yağlı tohumlarda bulunur ve düzenli tüketilmesi gerekmektedir.

Bunun yanında beyin fonksiyon işlevleri ve sinir sisteminde görev alan B grubu vitaminlerinin de bu dönem de düzenli tüketilmesi gerekmektedir. B vitaminleri ette, balıkta, kepek çavdar ürünlerinde ve koyu yeşil sebzelerde bulunur. Ayrıca anti-stres özelliğine sahip kepek, çavdar, baklagiller, ayçiçeği çekirdeğinde bulunan magnezyumu da unutmamak gerekir. Stresin azaltılmasında düzenli uyku saatleri, düzenli egzersiz programları, yeterli ve dengeli bir beslenme programı önerilmektedir.

Sosyal Medyada Paylaş

Bu yazımızı beğendiyseniz, sosyal medyada paylaşarak sınav stresi ile mücadele edenlere ilham verebilirsiniz.

#SınavStresi #Beslenme #Başarı #Sağlık #Motivasyon #Öğrenci #Sınav #Eğitim